15 wrz 2012

5 minut przyjemności (cz. II)


 Przedstawiam dalszą część mojej listy sposobów na szybką poprawę nastroju. Gorąco polecam stworzenie swojej własnej. Na początku będą Ci przychodzić do głowy same proste pomysły, ale im intensywniej będziesz się nad tym zastanawiać, tym bardziej kreatywne sposoby przyjdą Ci do głowy. 
O zaletach płynących z dobrego nastroju przekonywać nie trzeba, ale warto mieć też na uwadze wyniki badań psychologicznych- m. in. umożliwia on skuteczniejsze wykonywanie zadań oraz wzmaga przekonanie, że podjęte działania doprowadzą do spodziewanych rezultatów.

1. Świadome oddychanie metodą 3-3-6, czyli 3 sekundy na wdech, zatrzymanie powietrza przez 3 sekundy i wydech trwający 6 sekund. Więcej na ten temat tutaj.
2. Podesłanie bliskiej osobie czegoś "do śmiechu", dla przywołania wspomnień- np. jakiegoś obrazka, zdjęcia, piosenki.
3. Rozmowa, mail lub wysłanie smsa do pozytywnej, ciepłej osoby. 
4. Przytulenie się do kogoś. 
5.  Praktykowanie wdzięczności, np. wypisanie na kartce lub wymienienie w myślach minimum 10 rzeczy pięknych, wartościowych w moim życiu. 
6. Wymyślanie lub przypominanie sobie  afirmujących zdań, cytatów.
7. Wykonanie odpowiedniego ćwiczenia z książeczki "5 cennych minut w pracy".


8. Robienie baniek mydlanych- zwłaszcza podczas deszczu (sprawdzcie dlaczego :-) )!
9. Palenie zimnych ogni (wbrew pozorom to może być rozrywką nie tylko w Sylwestra).
10. Oglądanie dziecięcych rysunków.


11. "Ogarnięcie" miejsca, w którym przebywam.
12.  Przeglądnięcie jednej szuflady, półki i "zrobienie miejsca na powietrze".
13.  Załatwienie jednej małej sprawy, np. umówienie  się na odkładana wizytę u lekarza, zszycie drobnego rozdarcia, etc.
14. Przeczytanie wpisów z mojego pamiętnika z 1996 roku (miałam wtedy 8 lat).
15. Zaglądanie do mojej szuflady pokrzepienia i korzystanie z jej zawartości
16. Zrobienie własnej wersji piosenki "Barbra Streisand" z pomocą tej śmiesznej stronki: GoBarbra.com 
18. TED Surprise Me czyli krótkie wykłady wygłaszane przez wspaniałych ludzi. Tematyka tak bogata, że każdy znajdzie coś dla siebie. Szczególnie polecam właśnie tę "wyszukiwarkę". Dodam, że wiele wykładów ma polskie napisy.



19. Oglądanie zabawnych obrazków na blogu Niepospolici ludzie w dniu swoim powszednim.
20. Picie wody mineralnej z kieliszka (czyli bawimy się w damę ;-) ).
21. Wykonanie makijażu.
22. Przymierzanie za dużych ubrań :-)
23. Stworzenie w pokoju świątecznej, wyjątkowej atmosfery za pomocą dużej ilości świeczek i lampek choinkowych.
24. Realizacja małego "wyzwania dnia"- więcej na blogu Savannah Grey.
25. Zachowywanie się tak, jak chcę się czuć.

źródło

 Póki co spisałam 50 sposobów na ekspresową poprawę nastroju. Mam nadzieję, że uda mi się zebrać ich jeszcze więcej :-)

    CZYTAJ DALEJ
    10 wrz 2012

    Nowy nawyk w 30 sekund

    Na początku wakacji miałam wycinane znamię na udzie. Odkładałam ten zabieg od września poprzedniego roku, bo nie chciałam rezygnować z moich ukochanych zajęć ruchowych. W końcu się jednak zdecydowałam i postanowiłam, że w okresie, w którym szew będzie się goił będę bardziej pracowała nad górną częścią ciała. Natomiast na dolną partię będę stosowała kilka ćwiczeń, które nie będą naciągały skóry w okolicy szwu. 
    Czekając na gotującą wodę w czajniku wspinałam się wysoko na palce, a potem huśtałam się na piętach. Aż zaczynały palić mnie łydki.
    Przygotowując zieloną herbatę napinałam i rozluźniałam mięśnie brzucha lub pośladków.
    I choć od dawna ćwiczę już normalnie to...  nawyki mi pozostały!

    Przeglądając ostatni numer czasopisma Coaching przeczytałam o metodzie uczenia się nowych zachowań wymyśloną przez B. J. Fogga, której główną zasadę nieświadomie zastosowałam. 
    Pewnie znasz twierdzenie, że 21 dni wystarczy, aby nowe zachowanie stało się nawykiem. To prawda, o ile przez te 3 tygodnie Twoja motywacja będzie  cały czas na tyle wysoka, aby codziennie wykonywać dane zadanie.  Według Fogga łatwiej wykształcić nowy nawyk, jeśli będzie on naprawdę mały- dane działanie będzie trwało nie dłużej niż 30 sekund! Najważniejsze jest, aby to nowe zachowanie "dodać" do nawyku, który już mamy- autor nazywa go "kotwicą". Dzięki temu powstanie skojarzenie między tym, co już regularnie robimy- np. codziennie włączamy komputer, a nowym zachowaniem- np. porządkowaniem papierów na biurku podczas uruchamiania.
    Myślę, że warto wykorzystać też pozornie bezczynne chwile jak czekanie na zagotowanie wody, i wykształcić w swoim mózgu skojarzenie "czekam na wodę- robię przysiady", "czekam na włączenie komputera- powtarzam słówka z kartki wiszącej nad nim", itp.
    Kilka wskazówek, jak to wprowadzić w życie:
    •  Wypisz, jakie proste nawyki chcesz wdrożyć. Pamiętaj aby były one:
    - możliwe do wykonania minimum raz dziennie
    - wymagały jak najmniej wysiłku
    - zajmowały jak najmniej czasu
    • Wybierz 3 z nich i zaplanuj dla nich "kotwice".
    • Wykonuj te 30-sekundowe zadania co najmniej 5 dni z rzędu, zanim wdrożysz kolejne proste nawyki.
    Czy to działa? Tak, jeśli:
    - masz problem ze zmotywowaniem się do wykonywania czegoś regularnie
    - wydaje Ci się, że nie masz czasu na wprowadzenie kolejnej "rzeczy do zrobienia" w ciągu dnia
    - nie wiesz, czy dane zadanie Ci odpowiada (np. robienie codziennie brzuszków), ale chcesz się o tym przekonać. Wtedy umawiasz się ze sobą, że przez kolejne 21-30 dni będziesz codziennie robić je przez 30 sekund, a jeśli nie zauważysz efektów/ nie będzie Ci się to podobało, to zrezygnujesz.
    - zapominasz, że DZISIAJ jest najlepszym czasem na rozpoczęcie  czegoś dobrego

    30 sekund to nieskończenie wiele więcej niż NIC dlatego zachęcam Cię do wdrożenia choćby jednego malutkiego nawyku za pomocą tej metody. :-)

    źródło


     
    CZYTAJ DALEJ
    3 wrz 2012

    5 minut przyjemności (cz. I)


    "5 minut przyjemności"... pewnie słyszałas takie zdanie na temat skuszenia się na jakiś smakołyk. Dokończeniem zdania jest "... a tyle kalorii" lub inna ocena szkodliwości dla szczupłej sylwetki czy zdrowia.

    Być może znasz takie uczucie- niby nie jesteś głodna, ale masz przemożną chęć na zjedzenie czegoś pysznego. Pojawia się ono gdy wykonujesz jakąś pracę wymagającą zaangażowania i koncentracji, a dopada Cię znudzenie, zmęczenie, strach przed niewykonaniem porządnie danego zadania, poczucie winy (np., że nie zabrałaś się za nie wcześniej) czy uczucie gniewu. Masz ochotę robić coś innego niż to, czym aktualnie się zajmujesz i potrzebujesz choć odrobiny wytchnienia i przyjemności, ale nie możesz sobie pozwolić na to, aby zająć się czymś innym. Wtedy pojawia się chęć na zjedzenie batonika, ciasteczka albo słonej przekąski. I to nie jednej! Uznajesz, że chociaż tyle Ci się od życia należy, więc szybko przygotowujesz sobie coś pysznego i podjadasz to podczas pracy, nauki... 

    A potem masz wyrzuty sumienia!

    Mnie opisana sytuacja jak najbardziej dotyczy, dlatego zaczęłam zwracać uwagę na to, co błyskawicznie poprawia mi nastrój, zmienia nastawienie na przychylniejsze i pomaga zapomnieć o wysokokalorycznych przekąskach. W tym celu założyłam sobie osobny plik w komputerze i gromadziłam tam wszystkie pomysły, sposoby na wywołanie u mnie pozytywnego stanu, które przede wszystkim nie zajmują dużo czasu.

    Oto 25 moich sposobów na "5 minut przyjemności"

    1. Na sam początek listy ten rozbrajający filmik. Można się z niego uczyć, jak to jest śmiać się z byle czego!
    2.  Samodzielne przygotowanie caffe-latte- choć odrobinę bardziej pracochłonna niż zwykła kawa z mlekiem, sprawia, że czuję się jak w kawiarni.


    3. Przygotowanie dobrej herbaty lub napary z owoców/ ziół w czajniczku i popijanie go z małej filiżanki.
    4. Żucie bezcukrowej, ale słodkiej gumy
    5. ... i dmuchanie z niej balonów
    6. Posmarowanie rąk kremem o intensywnym, przyjemnym zapachu.
    7. Pukanie bublinkových fólií 




    8. Posłuchanie muzyki na cały regulator.
    10. Słuchanie, którejś z tematycznych stacji w internetowym radiu rmf. Czego tam nie ma! Np. RMF  Baby, Kalinka (z muzyką rosyjską), Nippon (japońską),Flamenco i oczywiście 60', 70', 80'.
    11. Obejrzenie ulubionego, poprawiającego humor teledysku, np.:

    The White Stripes- My doorbell  Jack White, dzieci- <3

     i jeszcze mnóstwo innych :-)
    12. Pomalowanie paznokci- rzadko to robię, bo bardzo mi się niszczą paznokcie, więc to zawsze radość.
    13. Ponowne przeglądnięcie zdjęć z ostatniej udanej imprezy, wyjazdu, spotkania.
    14. Stworzenie kolażu z najlepszych, np. za pomocą programu picassa.
    15.  Wybieranie zdjęć do wywołania.
    16.  Wycinanki i różne tego typu robótki ręczne- uwielbiam robić kartki urodzinowe, zakładki, ozdabiać notesy. Ok, na zrobienie kartki trzeba poświęcić więcej niż 5 minut, ale samo wybieranie obrazków do wydruku (jak już mi się narodzi jakaś idea) to już miła chwila.


    17.  Zmiana zdjęcia/grafiki na pulpicie.
    18. Wymiana zdjęć w ramkach na inne.
    19.  Zmiana "ekspozycji" na mojej tablicy korkowej. 
    20. Robienie zdjęć- przedmiotom codziennego użytku, jedzeniu, niebu, roślinkom.

     
    21. Oglądanie zwierząt mojego brata- np. powyższych żółwi.
    22. Obejrzenie jednej z ulubionych reklam na YT- w kontekście zmian polecam tę:

    23.  Chwila ekspresyjnego tańca.
    24. Test inteligencji prawej stopy: Klik! Nie sposób się nie roześmiać!
    25. The Bikini Abs Workout czyli 7-minutowy zestaw ćwiczeń, do którego nie potrzeba żadnego sprzętu, przestrzeni ani nawet sportowego stroju ;-)

    Chciałabym również Ciebie zachęcić do zastanowienia się, co w kryzysowych sytuacjach mogłoby poprawić Ci humor. Jeśli znajdziesz jakiś sposób, podziel się nim w komentarzach! :-)

    A już niebawem dalsza część mojej listy!


    CZYTAJ DALEJ
    TOP