13 mar 2013

100 dni do bikini (3)- Policzyłam się ze sobą

Jak już kilkukrotnie wspominałam, mam dietę rozpisaną przez dietetyka. Dzięki temu nie potrzebuję sama sobie komponować zbilansowanych jadłospisów z odpowiednią wartością energetyczną, co jest niewątpliwym ułatwieniem. Dzięki mniej lub bardziej skrupulatnemu stosowaniu się do niej schudłam 14 kilogramów, ale zajęło mi to sporo miesięcy. Przez długi czas w ogóle mi to nie przeszkadzało, bo czułam się bardzo dobrze, chudłam, a przy tym nie rezygnowałam z normalnego jedzenia i trybu życia. Od kilku dobrych miesięcy jednak nie tylko częściej folgowałam swoim zachciankom, ale też rzadziej wytrzymywałam stan nienasycenia (pisałam o tym więcej tutaj). Nigdy nie czułam się wygłodzona podczas diety, ale nie oszukujmy się- aby chudnąć trzeba wytworzyć w organizmie ujemny bilans energetyczny. Czyli spalać więcej kalorii, niż przyjmujemy ich z pożywieniem. A że ja uwielbiam pracować w nocy, to by uniknąć spadku energii potrzebuję zjeść więcej na kolację (którą i tak jem dość późno, o 20.30, ale bardzo często kładę się spać po 1). Gdy w ciągu dnia zjem jeszcze coś bardziej energetycznego, niż zwykle, to już robi się z tego dodatkowa ilość kalorii, od której nie tyję, ale też nie chudnę. Ostatnio jednak przypomniałam sobie o ważnych liczbach.



Co to są ważne liczby?
  • 500- 1000- tyle kilokalorii (kcal) dziennie należy uszczknąć ze swoich posiłków i/lub spalić, aby chudnąć 0,5 kg do 1 kg tygodniowo
  • PPM (Podstawowa Przemiana Materii)- to ilość energii, która jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu (takich jak oddychanie, praca serca i inne) na czczo, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz w optymalnym mikroklimacie [1]. 
  • CPM (Całkowita przemiana materii)- jest to ilość energii, którą nie tylko należy dostarczyć, aby móc przeżyć (zachować podstawowe funkcje organizmu), ale by móc wykonywać dodatkowe aktywności fizyczne (i nie chodzi tu o czas spędzany na ćwiczeniach, ale tryb życia).
Z czystej ciekawości wyliczyłam sobie te parametry i te liczby podziałały na mnie trzeźwiąco.  Z jednej strony, by chudnąć 1 kg tygodniowo, musiałabym jeść o 300 kcal mniej, niż wynosi PPM... Z drugiej strony- moje CPM minus 500 to ok. 1700 kcal, czyli- to się da zrobić! Już samo takie stwierdzenie, że to nie tak mało dobrze podziałało na moją psychikę. Poza tym wiem, że to działa, bo pierwsze 9 kg chudłam właśnie w taki książkowy sposób- 0,5 kg tygodniowo. Uświadomienie sobie tej liczby spowodowało przede wszystkim, że od nowa zwracam większą uwagę na dodatkowe przekąski. Ponadto- wiem, że mogę sobie pozwolić na więcej w dni treningowe. Oczywiście nie jest to jest to jakaś wiedza tajemna, ale czasem trzeba sobie przypomnieć to, co teoretycznie dobrze się zna :)

Warto też mieć na uwadze tę liczbę 500. Nawet pozostając przy takim sposobie odżywiania, jaki umożliwia zachowanie stabilnej wagi, świadomie zrezygnuję z 200 kcal (1 mały batonik) i dodatkowo spalę 300 kcal (np. tak albo tak), a już będę chudnąć 0,5 kg tygodniowo.
Jeśli Cię to przekonuje, polecam zacząć prowadzić dzienniczek żywieniowy, przeanalizować wpisy z 1-2 tygodni i znaleźć te przekąski, z których można zrezygnować, lub zastąpić je mniej kalorycznymi odpowiednikami (podpowiedzi znajdziesz tu, tu i tu).



Czy i Ty policzyłaś/- łeś sobie swoje CPM i PPM? Jaka jest Twoja reakcja? 
Czy taka wiedza może Ci się do przydać?

* Aktywność fizyczna[1]:
Niska- siedzący tryb życia, sport uprawiany rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu
Umiarkowana- praca w ruchu (ale nie typowa praca fizyczna), treningi 3-4 razy w tygodniu
Duża- u pracowników fizycznych i tych, którzy profesjonalnie uprawiają sport


Literatura:
[1] Dąbrowska- Górska, B., Jarzynka, M., Sypnik- Pogorzelska, E.(2012) Dziennik diety. Gliwice: Wydawnictwo Helion

18 komentarzy

  1. Policzyłam CPM , wyszło 1966, PPM 1405. Czyli żeby chudnąć musiałabym jeść tylko 1405 kalorii? Tak na oko wydaje mi się to mało, ale nigdy nie liczyłam ile rzeczywiście pochłaniam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To 500 lub 1000 kcal trzeba odjąć od CPM (Całkowitej przemiany materii). Czyli aby chudnąć pół kilograma tygodniowo, dobrze by było, gdybyś jadła ok. 1466 kcal. Faktycznie- to nie jest dużo. Ale z tych wyników wnioskuję, że nie ważysz dużo (więc nie potrzebujesz się odchudzać lub mogłabyś zgubić ok. 5 kg) i/lub mierzysz ok. 160 cm.

      Usuń
    2. Fakt, pomyłka:P właśnie mam 171 cm, dużo nie potrzebuję schudnąć, ale za -3 lub-4 kg byłabym wdzięczna ;)

      Usuń
    3. W takim razie- byś nie spowolniła sobie metabolizmu- najlepiej częściej ćwiczyć i poprawić odżywianie, a niekoniecznie ograniczać jego ilość :) Z Twojego bloga jednak widzę, że poczyniłaś w tym kierunku odpowiednie kroki :)

      Usuń
    4. Próbuję coś robić, ale liczenie kalorii też mnie kusi, żeby w końcu sprawdzić, jak to u mnie wygląda :)

      Usuń
    5. Liczenie kalorii to nuda :P
      Tak na serio to moim zdaniem dobrze sobie sprawdzić, ile kalorii zjadasz w ciągu swojego typowego dnia, ale tak na co dzień lepiej wprowadzić drobne zmiany, np. na śniadanie i kolację zjadać kromkę chleba mniej, lub- tak jak napisałam- zastosować pewne zamienniki. Nie warto skupiać się tak bardzo na liczeniu, bo potem jedząc coś myśli się tylko o tym, czy to ma "znośną" ich liczbę. Zresztą- jeśli chcesz zgubić tylko 3-4 kilogramy, to prawdopodobnie jak zacznie się wiosna i będziesz jeść więcej owoców i warzyw, częściej chodzić na spacery to te kilogramy same znikną.

      Usuń
  2. Mądrze napisane. :) Widać, że wystarczy po prostu ograniczyć słodycze i trochę się poruszać, by zdrowo i trwale chudnąć. Byłoby dobrze, gdyby wiedzieli to wszyscy - zwłaszcza ci, którym wydaje się, że dieta to życie na sałacie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie jak pisałam tego posta to tak sobie pomyślałam, że jest to w sumie wiedza z biologii na poziomie gimnazjum... Ale łatwo o czymś tak prostym jest bardzo łatwo zapomnieć...

      Usuń
  3. Tak, ja już swoje mam wyliczone;p;p

    OdpowiedzUsuń
  4. ja wlasnie ostatnio zielam sie za liczenie i planowanie i nie wiem czy dobrze to ogarnelam;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz do mnie napisać maila i spróbujemy razem to ogarnąć :)

      Usuń
  5. Policzyłam :) Nie jestem pewna jaką wziąć aktywność fizyczną w CPM - teraz się ruszam, w sumie codziennie staram się przynajmniej te 30 min na ćwiczenia poświęcić. Ale z ciekawości wyliczyłam dla swoich parametrów CPM z niską i średnią aktywnością - i wow! Różnica wynosi 500 kcal... Oo Nie sądziłam, że aż tyle. Więc nie ma co, tylko ćwiczyć :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdaniem jeśli ciężko jest określić komuś swoją aktywność fizyczną to powinien obserwować, czy przy danej ilości kcal chudnie/tyje/utrzymuje wagę i w miarę potrzeb modyfikować ilość spożywanego jedzenia lub spalania :)Ale to ciekawe, że aż taka duża różnica. Szczerze, to ja policzyłam tylko dla niskiej, bo poza zumbą 3-4 razy w tygodniu prowadzę raczej siedzący tryb życia. Ale i tak, gdy więcej się ruszam to organizm daje mi o tym znać i np. dzisiaj potrzebowałam dodatkowej przekąski po wyjątkowo intensywnych zajęciach (tętno- powyżej 150!)

      Usuń
  6. ja juz policzyłam właśnie, PPM 1430 kal, CPM 2431, więc ile powinnam jeść dziennie :D?

    OdpowiedzUsuń
  7. Odpowiedzi
    1. Jeśli Twoje BMI i zawartość tłuszczu w organizmie jest prawidłowa, to tyle, ile wynosi CPM. Jeśli chcesz zdrowo chudnąć (0,5 kg na tydzień) to ok. 1930 kcal. Tylko wtedy nie spowolnisz sobie metabolizmu i będziesz mieć siłę do życia i treningów :)

      Usuń
  8. Trudno powiedzieć, bo miałam ostatnio problemy żołądkowe (odrzuca mnie od pewnego typu musli, które od początku dziwnie mi smakowało, więc to chyba przez nie), i właściwie od 4 dni jem tylko bardzo lekkostrawne rzeczy...

    OdpowiedzUsuń

TOP