24 lip 2013

W zakładkach (10), czyli mniej lub więcej o odchudzaniu

Dziesiąta, czyli wręcz jubileuszowa edycja zakładek. Według mnie wyjątkowa- poczytajcie same!

1. Choć przez długi czas nie interesowałam się treningami Ewy Chodakowskiej, to jednak spróbowałam "skalpela" i podoba mi się. Znalazłam bardzo wartościowy wpis o błędach, jakich należy unikać podczas wykonywania tego programu ćwiczeń. 

2. Lista 10 przekrętów w produktach spożywczych. Większość z nich znałam, ale motyw z literą "E" w nazwie "mleka", która naprawdę jest "Y", gdyż jest to napój oraz z rzekomo zasłoniętym "E" w miksie tłuszczowym udającym masło naprawdę sprawia, że trudno nie złapać się za głowę!

3. W nawiązaniu do mojego poprzedniego wpisu, a konkretnie punktu 7- lista małych grzeszków do ok. 100 kcal. Ja jestem gorącą zwolenniczką takiego podejścia, aby przyzwolić sobie na małe co nieco podczas diety. Wtedy nasz rozumek nie będzie- jak dziecko, któremu coś się zabrania- dążył do ominięcia zakazu "za naszymi plecami" ;)

4. Jak hodować zioła w domu- wpis, który zainspirował mnie do założenia swojej małej hodowli na balkonie. Póki co głównie reanimuję bazylię i rukolę, które poprzesadzałam do większych doniczek- zobaczymy co z tego wyrośnie! Tutaj jeszcze więcej na ten temat.


5. Zwariowana reklama zachęcająca do ćwiczeń. Niech jakiś fitness klub się nią zainspiruje- ale byłaby frajda!

6. Z kamerą wśród... kobiet! Pewnie większość z Was widziała już kolejną z serii reklam Dove zachęcająca do uwierzenia w swoje piękno. Reakcje tych kobiet przypominają mi pewne wakacyjne filmiki... Będę uważać, żeby nie robić takich cyrków ;)



7. Często składając życzenia piszę: wszystkiego wystarczająco dobrego. Bo nie musi być najlepsze, idealne. Kiedyś miałam do wielu rzeczy takie podejście, że albo wszystko zgodnie z planem, albo wcale. A z takim podejściem to trudno jest wiele osiągnąć,cieszyć się małymi rzeczami... Ogromnie wartościowy wpis - dla mnie- na blogu Sieczkarnia.

8. Upały nie odpuszczają. I bardzo dobrze! Ale wiemy, że trzeba się odpowiednio nawadniać. A co to znaczy "odpowiednio"? Rzetelny artykuł na ten temat wszystko wyjaśni i obali pewne mity.

9. Lato w pełni, a wraz z nim bogactwo owoców i warzyw... Do tego próbowanie egzotycznych rzeczy na wyjazdach... Nie zawsze wiadomo, jak się zabrać do ich krojenia, więc z pomocą może przyjść ten przewodnik.  Szczególnie podoba mi się sposób na mango!

10. I na koniec trochę sztuki... Projekt Art Food. W jego ramach polscy i angielscy studenci przyjrzą się kulturowym aspektom spożywania posiłków oraz sposobom podawania jedzenia w zależności od smaku i sposobu przygotowywania oraz zaprojektują ceramiczne naczynia "łączące sztukę i wiedzę humanistyczną"- brzmi intrygująco. Och, chciałabym mieć taką porcelanę jak na tym i tym zdjęciu!



CZYTAJ DALEJ
17 lip 2013

Jak przetrwać pierwsze dni na diecie?

Źródło zdjęć: pinterest.com

Nie chcę się gęsto tłumaczyć, ale ostatnio zaniedbałam swoje dążenia do osiągnięcia mojej wymarzonej wagi. Przytyłam ok. 2 kg i z pewnością nie są to mięśnie, bo bardzo rzadko ćwiczyłam... Na dodatek najbliższe miesiące nie zapowiadają się zbyt sympatycznie, bo będę przygotowywać się do egzaminu magisterskiego i może czekać mnie trudny czas związany z chorobą mojej Babci. Stwierdziłam jednak, że byłoby kompletnie bez sensu, gdybym odłożyła to na jakiś lepszy czas, bo po pierwsze to jest to trochę wymówka... Po drugie to czekanie na odpowiedni moment życia może trwać w nieskończoność, a po trzecie... mogę zaprzepaścić to, co już osiągnęłam. Wiem, że odchudzanie bywa jak sinusoida i podstawą jest ciągle wracać na dobrą drogę. Przygotowuję sobie jadłospisy z wyprzedzeniem, przedłużyłam karnet do fitness klubu, ćwiczę w domu. Będzie dobrze :) A tymczasem dzielę się z Wami  kilkoma sposobami, aby nie przerwać diety po pierwszych kilku dniach. Bazują one na moich doświadczeniach z początku odchudzania, jak i ostatnich dni.

1. Pierwsze dni swojego nowego stylu życia zaplanuj na wolne dni.

Aby schudnąć, trzeba wytworzyć w organizmie ujemny bilans energetyczny, czyli- dostarczać mu mniej kalorii i/lub więcej spalać (jak obliczyć swoje zapotrzebowanie pisałam tutaj). Jedząc odpowiednio nie czuję dojmującego głodu, ale... jestem osłabiona. Działam po prostu na "zwolnionych obrotach". Dlatego radzę, aby te pierwsze dni diety zaplanować raczej na weekend, niż na poniedziałek. Oczywiście fajnie by było, gdyby w tym czasie móc oddawać się słodkiemu nicnierobieniu (zamiast smakołykom), ale oczekując na odpowiedni czas mógłby on nigdy nie nadejść. Jednak warto zaplanować, aby w tym początkowym okresie móc trochę zwolnić, mieć więcej czasu dla siebie. 

2. Wysypiaj się.

Brzmi okropnie banalnie, wiem. Ale- czy graliście kiedyś w The Sims? Ludziki, którymi tam się steruje mają takie wskaźniki energii. Podczas snu one wzrastają, a w ciągu dnia stopniowo opadają. Jeśli podczas diety odchudzającej dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii (patrz punkt 1 i podany w nim link), to nasz wskaźnik energii opada szybciej. A gdy na wstępie, czyli po wstaniu z łóżka nie jest on uzupełniony na 100%, to trudno się dziwić, że chcemy przywrócić sobie chęć do życia czymś wysokoenergetycznym...

3. Poćwicz trochę.

W stosunku do poprzednich dwóch punktów to dość paradoksalna rada, ale u mnie to się sprawdza. Jeśli poziom wysiłku fizycznego jest dostosowany do naszych możliwości (lub poprzeczka jest- dla motywacji- postawiona troszeczkę wyżej) to ruch daje poczucie satysfakcji, przyjemności. Ja bardzo nie lubię ćwiczyć, gdy czuję jeszcze coś w brzuchu. A biorąc się za taki np. skalpel ok. 22 lub idąc na zumbę przed kolacją całkowicie bezboleśnie mogę przeczekać czas, gdy chętnie bym już coś przekąsiła.

4. Przygotuj rozrywki, przy których zapomnisz o jedzeniu.

Ja polecam zawsze mieć przy sobie książkę. Najlepiej taką, od której czytania trudno się oderwać. Wtedy łatwiej jest przeczekać czas do kolacji lub to słynne 20 minut po posiłku, kiedy to nasz mózg przyswoi sobie informację, że żołądek ma co trawić i wcale nie trzeba mu już nic dokładać. Inną rozrywką mogą być filmy lub seriale- tylko nie oglądaj ich podczas jedzenia (dlaczego? Tutaj więcej na ten temat.)

5. Ogranicz spotkania towarzyskie

Takie rada może bulwersować, ale wiem, że nie tylko ja tracę głowę, gdy przede mną leżą jakieś pyszności lub gdy w kawiarni wszyscy zamawiają wielkie lodowe desery...  Istnieje też niebezpieczeństwo, że stwierdzisz "Ok, przecież jak zacznę jednak od jutra to wyjdzie na to samo. Przecież dopiero zaczęłam". I wiecie, gdy zmiany w nas zaczynają być dostrzegane przez otoczenie, wtedy łatwiej- przynajmniej dla mnie- zdecydować się na samą kawę/herbatę lub coś lekkiego. Wtedy wiadomo, dlaczego i w jakim celu to robię. Zawsze też można poszpanować silną wolą ;)
Ja na samym początku odchudzania prawie nikomu o tym nie mówiłam, bo nie chciałam być potraktowana jako ta, co "wiecznie na diecie, ale nigdy nie chudnąca". Wolałam dać sobie to poczucie bezpieczeństwa, że jak nie dam rady, to nie stracę przy tym "twarzy". Wiem, są osoby, które gdy tylko się do czegoś publicznie zobowiążą, to dotrzymają danego słowa, ale u mnie- zwłaszcza w kwestii odchudzania- wywołuje to raczej negatywne emocje. Dlatego na początku odchudzania polecam spotkania:
a) daleko od pokus,
b) w zaufanym gronie, gdzie można bez skrępowania i tłumaczenia się jeść zgodnie z zaleceniami dietetycznymi,
c) wśród osób, które wspierają Twoje dążenia (lub którym jest to obojętne).
d) a, b i c :)

6. Przygotuj sobie lekkie przekąski.

Gdy czujesz burczenie w brzuchu, lekkie zawroty głowy i inne oznaki głodu- nie katuj się i zjedz coś małego. Podobno potrzeba 10 dni [1], aby żołądek przystosował się do zmniejszonych porcji i obkurczył się. Poza tym organizm też jest w lekkim (albo nawet ciężkim) szoku na serwowane mu zmiany i tak jak odstawiający mają swoje tabletki na głód nikotynowy, tak odchudzający się mogą mieć swój głód cukrowy lub tłuszczowy. Ja piję wtedy sok pomidorowy albo wielowarzywny, jem surowe warzywa- to wszystko ma po ok. 25 kcal w 100g/ml, więc malutko. Gdy to nie wystarcza- orzechy (garść).  Dwie ważne kwestie: trzeba reagować "w porę", zanim jeszcze takie przekąski powstrzymają Cię przed czymś kalorycznym. Druga, wynikająca z mojego doświadczenia jest taka, że najlepiej gdy będą to pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (tutaj wyczerpujący artykuł na ten temat). Po zjedzeniu czegoś słodkiego- nawet małego!- szybko dodamy sobie energii, ale po chwili ona spadnie i znowu będziemy głodni.

7. Miej coś małego na "czarną godzinę"

Zakazany owoc kusi najbardziej. Innymi słowy- jeśli wiesz, że czegoś nie możesz, to Twoje myśli zaczną wokół tego krążyć. Ja wolę mieć jakiś mały smakołyk w zanadrzu- najlepiej pojedynczo zapakowaną pralinkę kupowaną na sztuki lub na wagę i wiedzieć, że MOGĘ ją zjeść. Ale czy naprawdę mam dobry powód aby ją teraz zjeść? Czy jestem w stanie przesunąć to na później?

I jeszcze jedno- 8. Wakacje to idealny czas na rozpoczęcie zmiany stylu życia!
  • Gdy jest ciepło, organizm nie potrzebuje wydatkować dodatkowej energii na ogrzanie się, jak podczas mrozów. A jak jest upał to wystarczają głównie zimne napoje :)
  • Czas wolny można spędzać o wiele aktywniej, niż w zimie- na pieszych wycieczkach, spacerach, pływaniu w morzu/jeziorze, jeżdżąc na rowerze, grając w badmintona etc.
  • W warzywniakach, na targach można kupić sezonowe, stosunkowo tanie, pełne smaku owoce i warzywa, których jest po prostu mnóstwo i czasem ciężko się zdecydować- "Dzisiaj maliny czy borówki? Cukinia czy fasolka?".

Jakie są Wasze sprawdzone sposoby? Co byście dodały/-li do tej listy?

[1] Dąbrowska- Górska, B., Jarzynka, M., Sypnik- Pogorzelska, E.(2012) Dziennik diety. Gliwice: Wydawnictwo Helion
CZYTAJ DALEJ
12 lip 2013

Fit ball, czyli zabawa na okrągło

FIT BALL - Trening z wykorzystaniem gumowej piłki o średnicy 55-65 cm zaliczający się do grupy ćwiczeń równoważnych. Zajęcia prowadzone w bardzo energetyczny sposób gwarantują dobrą zabawę i smuklejszą sylwetkę. Oprócz tradycyjnego wzmacniania poszczególnych partii mięśniowych praca z piłką uruchamia pracę mięśni głębokich kształtując zdolność utrzymania równowagi i balansu. Trening przeznaczony dla wszystkich bez względu na wiek i kondycję fizyczną. [źródło]

Gdy powiedziałam mojej koleżance, że po zajęciach na wielkich gumowych piłkach bolą mnie wszystkie mięśnie korpusu, to była zdziwiona- "Myślałam, że to zajęcia dla kobiet w ciąży". Szczerze- ja też spodziewałam się,  że przez całe zajęcia będziemy rozciągać kręgosłup na piłce i wzmacniać miednicę. Teraz jednak- po dwóch zajęciach- uważam, że dzięki takim ćwiczeniom można pięknie wyrzeźbić mięśnie przy dużej dawce zabawy.

Jak wyglądały zajęcia?
 
Na początku rozgrzewka- oczywiście na piłkach. Podskoki, kołysanie się itp. Do tego dołączane były różnego rodzaju wymachy nóg i rąk. Później płynnie przeszłyśmy do ćwiczeń wzmacniających. Przy niektórych ćwiczeniach piłka była wykorzystywana jako "podpora" pod ręce, uda lub łydki, co zmuszało do intensywnej pracy mięśni by zachować równowagę. Część z nich wykonywanych jest na matach, zwłaszcza na mięśnie brzucha. Piłka była także wykorzystana przy rozciąganiu wszystkich pracujących grup mięśni- nawet ramion!

Moje wrażenia

Przede wszystkim te zajęcia były bardzo energetyczne i 55 minut mija w mgnieniu oka. Ważna informacja dla miłośników zumby- na fit ball podobało mi się prawie tak samo! Szczerze- cieszyłam się jak dziecko z tego gibania! Mięśnie pracowały, ale w sumie tak "mimochodem". Instruktorka prowadziła zajęcia w sposób, jaki lubię najbardziej- motywowała, żartowała, ale też zwracała uwagę na prawidłowe wykonanie ćwiczeń i mówiła jakie mięśnie pracują. Uwzględniała też różnice w poziomach zaawansowania przy pewnych typach ćwiczeń. Ogromnym plusem tych zajęć była dla mnie praca na mięśnie brzucha- mam je bardzo słabe, a ćwiczenia z piłką- mimo, że męczące- były też przyjemne! Miałam wrażenie, że uruchamiały jakieś głębokie pokłady mięśni, których nigdy w życiu nie czułam :)  Zgodnie ze skojarzeniem, piłka jest świetnym przyrządem do rozciągania- miałam wrażenie, jakbym poluzowała wszystkie kręgi w kręgosłupie.
Istotnym elementem, który sprawiał, że jeszcze bardziej chciało mi się ćwiczyć była muzyka- oczywiście taka nieco umc umc umc- ale z zmiksowanymi piosenkami np. Florence and the Machine, Depeche Mode, U2. Bardzo mi się to podobało!

Podsumowując, z zajęć fitball byłam ogromnie zadowolona. To naprawdę niezły wycisk dla mięśni, a jednocześnie duża dawka zabawy. Na pewno jeszcze nie raz pojawię się na tych zajęciach!

A to moja własna zielona piłka!

 Kto z Was był na takich zajęciach? Lubicie ćwiczenia z piłką?
CZYTAJ DALEJ
TOP