17 lip 2013

Jak przetrwać pierwsze dni na diecie?

Źródło zdjęć: pinterest.com

Nie chcę się gęsto tłumaczyć, ale ostatnio zaniedbałam swoje dążenia do osiągnięcia mojej wymarzonej wagi. Przytyłam ok. 2 kg i z pewnością nie są to mięśnie, bo bardzo rzadko ćwiczyłam... Na dodatek najbliższe miesiące nie zapowiadają się zbyt sympatycznie, bo będę przygotowywać się do egzaminu magisterskiego i może czekać mnie trudny czas związany z chorobą mojej Babci. Stwierdziłam jednak, że byłoby kompletnie bez sensu, gdybym odłożyła to na jakiś lepszy czas, bo po pierwsze to jest to trochę wymówka... Po drugie to czekanie na odpowiedni moment życia może trwać w nieskończoność, a po trzecie... mogę zaprzepaścić to, co już osiągnęłam. Wiem, że odchudzanie bywa jak sinusoida i podstawą jest ciągle wracać na dobrą drogę. Przygotowuję sobie jadłospisy z wyprzedzeniem, przedłużyłam karnet do fitness klubu, ćwiczę w domu. Będzie dobrze :) A tymczasem dzielę się z Wami  kilkoma sposobami, aby nie przerwać diety po pierwszych kilku dniach. Bazują one na moich doświadczeniach z początku odchudzania, jak i ostatnich dni.

1. Pierwsze dni swojego nowego stylu życia zaplanuj na wolne dni.

Aby schudnąć, trzeba wytworzyć w organizmie ujemny bilans energetyczny, czyli- dostarczać mu mniej kalorii i/lub więcej spalać (jak obliczyć swoje zapotrzebowanie pisałam tutaj). Jedząc odpowiednio nie czuję dojmującego głodu, ale... jestem osłabiona. Działam po prostu na "zwolnionych obrotach". Dlatego radzę, aby te pierwsze dni diety zaplanować raczej na weekend, niż na poniedziałek. Oczywiście fajnie by było, gdyby w tym czasie móc oddawać się słodkiemu nicnierobieniu (zamiast smakołykom), ale oczekując na odpowiedni czas mógłby on nigdy nie nadejść. Jednak warto zaplanować, aby w tym początkowym okresie móc trochę zwolnić, mieć więcej czasu dla siebie. 

2. Wysypiaj się.

Brzmi okropnie banalnie, wiem. Ale- czy graliście kiedyś w The Sims? Ludziki, którymi tam się steruje mają takie wskaźniki energii. Podczas snu one wzrastają, a w ciągu dnia stopniowo opadają. Jeśli podczas diety odchudzającej dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii (patrz punkt 1 i podany w nim link), to nasz wskaźnik energii opada szybciej. A gdy na wstępie, czyli po wstaniu z łóżka nie jest on uzupełniony na 100%, to trudno się dziwić, że chcemy przywrócić sobie chęć do życia czymś wysokoenergetycznym...

3. Poćwicz trochę.

W stosunku do poprzednich dwóch punktów to dość paradoksalna rada, ale u mnie to się sprawdza. Jeśli poziom wysiłku fizycznego jest dostosowany do naszych możliwości (lub poprzeczka jest- dla motywacji- postawiona troszeczkę wyżej) to ruch daje poczucie satysfakcji, przyjemności. Ja bardzo nie lubię ćwiczyć, gdy czuję jeszcze coś w brzuchu. A biorąc się za taki np. skalpel ok. 22 lub idąc na zumbę przed kolacją całkowicie bezboleśnie mogę przeczekać czas, gdy chętnie bym już coś przekąsiła.

4. Przygotuj rozrywki, przy których zapomnisz o jedzeniu.

Ja polecam zawsze mieć przy sobie książkę. Najlepiej taką, od której czytania trudno się oderwać. Wtedy łatwiej jest przeczekać czas do kolacji lub to słynne 20 minut po posiłku, kiedy to nasz mózg przyswoi sobie informację, że żołądek ma co trawić i wcale nie trzeba mu już nic dokładać. Inną rozrywką mogą być filmy lub seriale- tylko nie oglądaj ich podczas jedzenia (dlaczego? Tutaj więcej na ten temat.)

5. Ogranicz spotkania towarzyskie

Takie rada może bulwersować, ale wiem, że nie tylko ja tracę głowę, gdy przede mną leżą jakieś pyszności lub gdy w kawiarni wszyscy zamawiają wielkie lodowe desery...  Istnieje też niebezpieczeństwo, że stwierdzisz "Ok, przecież jak zacznę jednak od jutra to wyjdzie na to samo. Przecież dopiero zaczęłam". I wiecie, gdy zmiany w nas zaczynają być dostrzegane przez otoczenie, wtedy łatwiej- przynajmniej dla mnie- zdecydować się na samą kawę/herbatę lub coś lekkiego. Wtedy wiadomo, dlaczego i w jakim celu to robię. Zawsze też można poszpanować silną wolą ;)
Ja na samym początku odchudzania prawie nikomu o tym nie mówiłam, bo nie chciałam być potraktowana jako ta, co "wiecznie na diecie, ale nigdy nie chudnąca". Wolałam dać sobie to poczucie bezpieczeństwa, że jak nie dam rady, to nie stracę przy tym "twarzy". Wiem, są osoby, które gdy tylko się do czegoś publicznie zobowiążą, to dotrzymają danego słowa, ale u mnie- zwłaszcza w kwestii odchudzania- wywołuje to raczej negatywne emocje. Dlatego na początku odchudzania polecam spotkania:
a) daleko od pokus,
b) w zaufanym gronie, gdzie można bez skrępowania i tłumaczenia się jeść zgodnie z zaleceniami dietetycznymi,
c) wśród osób, które wspierają Twoje dążenia (lub którym jest to obojętne).
d) a, b i c :)

6. Przygotuj sobie lekkie przekąski.

Gdy czujesz burczenie w brzuchu, lekkie zawroty głowy i inne oznaki głodu- nie katuj się i zjedz coś małego. Podobno potrzeba 10 dni [1], aby żołądek przystosował się do zmniejszonych porcji i obkurczył się. Poza tym organizm też jest w lekkim (albo nawet ciężkim) szoku na serwowane mu zmiany i tak jak odstawiający mają swoje tabletki na głód nikotynowy, tak odchudzający się mogą mieć swój głód cukrowy lub tłuszczowy. Ja piję wtedy sok pomidorowy albo wielowarzywny, jem surowe warzywa- to wszystko ma po ok. 25 kcal w 100g/ml, więc malutko. Gdy to nie wystarcza- orzechy (garść).  Dwie ważne kwestie: trzeba reagować "w porę", zanim jeszcze takie przekąski powstrzymają Cię przed czymś kalorycznym. Druga, wynikająca z mojego doświadczenia jest taka, że najlepiej gdy będą to pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (tutaj wyczerpujący artykuł na ten temat). Po zjedzeniu czegoś słodkiego- nawet małego!- szybko dodamy sobie energii, ale po chwili ona spadnie i znowu będziemy głodni.

7. Miej coś małego na "czarną godzinę"

Zakazany owoc kusi najbardziej. Innymi słowy- jeśli wiesz, że czegoś nie możesz, to Twoje myśli zaczną wokół tego krążyć. Ja wolę mieć jakiś mały smakołyk w zanadrzu- najlepiej pojedynczo zapakowaną pralinkę kupowaną na sztuki lub na wagę i wiedzieć, że MOGĘ ją zjeść. Ale czy naprawdę mam dobry powód aby ją teraz zjeść? Czy jestem w stanie przesunąć to na później?

I jeszcze jedno- 8. Wakacje to idealny czas na rozpoczęcie zmiany stylu życia!
  • Gdy jest ciepło, organizm nie potrzebuje wydatkować dodatkowej energii na ogrzanie się, jak podczas mrozów. A jak jest upał to wystarczają głównie zimne napoje :)
  • Czas wolny można spędzać o wiele aktywniej, niż w zimie- na pieszych wycieczkach, spacerach, pływaniu w morzu/jeziorze, jeżdżąc na rowerze, grając w badmintona etc.
  • W warzywniakach, na targach można kupić sezonowe, stosunkowo tanie, pełne smaku owoce i warzywa, których jest po prostu mnóstwo i czasem ciężko się zdecydować- "Dzisiaj maliny czy borówki? Cukinia czy fasolka?".

Jakie są Wasze sprawdzone sposoby? Co byście dodały/-li do tej listy?

[1] Dąbrowska- Górska, B., Jarzynka, M., Sypnik- Pogorzelska, E.(2012) Dziennik diety. Gliwice: Wydawnictwo Helion

24 komentarze

  1. To dobre rady :) Pamiętam, kiedy ja sama zaczynałam dietę, to był dopiero horror! Dopiero po jakimś czasie zmieniłam swoje, początkowo negatywne i bardzo mylne nastawienie do zmiany stylu życia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Patrząc na Twoje zdjęcia wydajesz się być osobą z natury szczupłą. No ale zmiana stylu życia to nie tylko dieta odchudzająca :)

      Usuń
  2. wiem że sen jest bardzo ważny :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj tak! A ostatnio kupiłam takie wydanie specjalne Charakterów i tam jest jeszcze więcej ważnych faktów na rzecz tego, że powinniśmy planować wszystko tak, by się wysypiać :)

      Usuń
  3. świetne rady , do mnie już puka dieta i ruch , tylko jak zwykle nie wiem kiedy zacznę czas pędzi nieubłaganie pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z tym czasem to prawda! Gdyby nie to, że robię sobie takie podsumowania miesięczne to miałabym wrażenie, że te miesiące mają po 7 a nie 30 dni!

      Usuń
  4. Myślę, że punkt 5. Ogranicz spotkania towarzyskie jest błędny.

    Wiadomo jak idziemy na spotkanie będą pokusy, ale z drugiej strony zamknięcie się w domu bardzo demotywuje. To chyba nie najlepszy początek diety?

    Zrezygnowałabym też z czegoś na czarną godzinę. Bo i po co? Nie masz, nie jesz - proste :). Zaopatrzyłabym się raczej w zamienniki słodkiego czy innych przekąsek.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Całkowicie się zgadzam, że zamykanie się w domu nie jest korzystne, ale chodzi mi głównie o takie typowe spotkania przy dużej ilości pokus- mi jest trudno się im wszystkim opierać.

      Co do czegoś na czarną godzinę to wiesz, u mnie to tak działa, że jak nie mam czegoś takiego, to kombinuję- kaszka manna, kanapka z masłem itp.- by zaspokoić potrzebę na "coś pysznego". A jak zjem np. jedną pralinkę Lindor to już jestem zaspokojona :)

      Usuń
  5. Pierwsze dni nie są jeszcze takie złe wtedy większość osób ma jeszcze zapał, później już nie jest tak ciekawie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz rację. Motywacja to podstawa, ale na początku dochodzą jeszcze te "fizyczne" czynniki spowodowane mniejszą ilością energii i objawy "cukrowego głodu" u tych, co lubią słodycze :)

      Usuń
  6. Świetne wskazówki, mnie pomaga jeszcze żucie gumy kiedy jestem głodna, ale wiem, że u niektórych przynosi to całkiem odwrotny skutek, dlatego każdy musi na sobie wypróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Zgadzam się z Robinką, poza tym punkt pierwszy dla mnie też odpada. Kiedy jestem w pracy/ na uczelni nie mam czasu i głowy do podjadania- w przeciwieństwie do siedzenia w domu. Widać, że tak naprawdę każdy musi indywidualnie znaleźć dla siebie najlepszą metodę:)

    Pozdrawiam cieplutko!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak- podstawa to dopasować dostępne sposoby do siebie :) Również pozdrawiam serdecznie :)

      Usuń
  8. Przydatne rady, lecz ja tak nie lubię się odchodzać :) Nie mam z tym raczej problemów, tzn z wagą. Teraz mam być może lekki nadmiar, lecz zawsze mi się to wyrównuje i jest ok na szczęście.

    pozdrawiam
    O nauce

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Heh, zainspirowałeś mnie to napisania wpisu o tym, co można lubić w odchudzaniu :) Fajnie, że u Ciebie jest jakaś równowaga na wadze :)

      Usuń
  9. Początki są trudne, ale warto zacząć :) Masz rację- wakacje to dobry czas :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ładnie i mądrze napisane. :) Zaglądam na Twojego bloga już jakiś czas i bardzo sobie cenię Twoje wpisy, jestem pewna, że z takim przemyślanym podejściem te 2 kg nie będą długo Ci ciążyły.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Och, jak mi miło! Postaram się, aby tych wpisów było więcej :)

      Usuń
  11. A ja mam zawsze tak, że pracując nie mam problemu z zachowaniem reżimu, ale w dniach wolnych jest gorzej :( za to mam wtedy więcej czasu na sport, więc w sumie bilans zerowy ;)

    -------------
    http://dietaprzedslubem.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najważniejsza jest równowaga ;) Jak ćwiczysz więcej, to chyba nawet konieczne jest dostarczenie troszkę więcej energii.

      Usuń
  12. oj tak, u mnie na początku ciężko było się jeszcze przyzwyczaić do wyznaczonych godzin jedzenia...bo w szkolnej pracy wszystko opiera się na przerwach, a czasem na prawdę trudno znaleźć chwilkę na posiłek...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, te króciutkie przerwy w szkole. Do dziś pamiętam, że na "5-minutówkach" nie zawsze był czas, żeby skorzystać z toalety, a co dopiero usiąść i w spokoju zjeść kanapkę. Dopiero w LO miałam 10-minutowe przerwy, ale to i tak jest bardzo mało. Ty pewnie nie możesz nawet jeść podczas lekcji ;)

      Usuń

TOP